Sport, Gymnastik und Bewegung – aber richtig!

Immer wichtiger Bewegung und Sport-Prävention

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den weltweit am häufigsten auftretenden chronischen Krankheiten. Allein in Europa sind sie Ursache von mehr als der Hälfte aller Todesfälle bei Menschen über 65 Jahre. Ausdauer- und Entspannungstraining bieten hier sehr wirksame präventive Methoden, die sich auf alle Risikofaktoren positiv auswirken können, Heiko Czichoschewski erläutert hierzu:

Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sorgt in der Regel für:

Ökonomisierung der Herz-Kreislauffunktion, Reduktion des Bluthochdruckes, Erhöhung des Kalorienverbrauchs, Gewichtsreduzierung, Verbesserung der Cholesterinkonzentration / Verteilung, Stressabbau, erhöhte Stressverträglichkeit und bessere Ausgeglichenheit, Verstärktes Gesundheitsbewusstsein. Ebenfalls weit verbreitet sind Rückenschmerzen, in den meisten Fällen hervorgerufen durch ein muskuläres Defizit, d.h. sowohl durch abgeschwächte als auch verkürzte Muskeln. Damit verbunden sind Fehlhaltungen, die zu Überlastungen von Haltemuskulatur, Sehnen, Bändern und Gelenken (Knorpel) führen. Mangelnde Bewegung und Belastung des passiven Bewegungsapparates haben negativen Einfluss auf die Versorgung der Gelenkknorpel und beschleunigen den vorzeitigen Stabilisationsverlust des Knochenbaus. Die häufigsten Auswirkungen zeigen sich in Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfall, Verspannungen der Rücken- und Schultergürtelmuskulatur, Osteoporose und Arthrose.

Ein gezieltes Training (Pilates, Stabilisationstraining, Rückentraining, Workout…) verbunden mit Dehnung und Mobilisation verhindert und mindert bzw. beseitigt in den meisten Fällen die o.g. Beschwerden und Erkrankungen. Auch auf das Immunsystem wirkt sich das körperliche Training positiv aus. Es ist erwiesen, dass körperlich aktive Menschen wegen ihres stabilen Immunsystems wesentlich weniger von Ansteckungskrankheiten und den Auswirkungen betroffen sind als inaktive.

Das breite Angebot bietet jedem die Möglichkeit, sein individuelles Training zu finden und somit aktiv den häufigsten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und Rückenerkrankungen vorzubeugen.

Heiko Czichoschewski

Ausbildungs- und Weiterbildungsreferent für verschiedene Institutionen, Fachbuchautor in Deutschland, Österreich, Schweiz, Italien, Spanien, Tschechien und den USA, Internationale Unterrichtserfahrung, Nationaler Presenter, Ausgebildeter und geprüfter Aerobictrainer, Seit 1993 in der Fitnessbranche tätig, Gründer von MORE TO MOVE ON, Organisator und Veranstalter

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Kraft und Kondition mit Nordic Walking von Bernhard Krodel

– Trainiert gleichermaßen Kraft und Kondition
– Ist Orts- und zeitunabhängig
– Hoher Energieverbrauch

Nordic Walking: Mehr als Gehen mit Stöcken

Hierbei handelt es sich um eine sanfte, für alle geeignete Bewegungsform, die für manchen auch eine Anleitung zum Glücklichsein darstellen kann. Die Nordic Walking Diagonaltechnik ähnelt dem Bewegungsablauf der Langlauftechnik. „Skigang“, die Sommertrainingsmethode, ist den Spitzenathleten aus dem Bereich Langlauf, Biathlon und Nordische Kombination seit den 30er Jahren bekannt.

1992 wurde Pole Walking erstmals in der amerikanischen Fachliteratur vorgestellt. Gemeint war die Unterstützung der klassischen Walking Methode mit modifizierten Stöcken. Zielsetzung war eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch die Erhöhung der aktiven Muskelmasse.

Finnland stellte Nordic Walking 1997 als Sommertrainingsmethode der Spitzenathleten vor. Mit dieser Methode kann man in der „schneelosen“ Zeit Kraft und Ausdauer sowie den Bewegungsablauf der Langlauftechnik trainieren und verbessern. Den Siegeszug als „Breitensportart“ trat Nordic Walking über Finnland, Skandinavien und Amerika an, und sie hat sich mittlerweile auch in Europa etabliert.

Definition Nordic Walking

Nordic Walking ist eine witterungsunabhängige, für alle geeignete Ganzjahressportart. Durch den gezielten Einsatz von Poles mit speziellen Handschlaufen wird Kraft und Kondition gleichermaßen trainiert. Als Faustregel zur Berechnung der Stocklänge gilt: Körpergröße X 0,66 = Stocklänge. Die Stöcke werden in der Regel in 5 cm Abstufungen angeboten. Um die positiven Effekte des Nordic Walking Trainings komplett ausschöpfen zu können, sollte zu Beginn ein NW-Kurs bei geschulten und geprüften Trainern besucht werden.

Positive Effekte und Vorteile des Nordic Walking:

• Kräftigt den gesamten Körper auf sanfte Art und Weise
• Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen trainiert
• Schnell und leicht erlernbar
• Löst Muskelverspannungen in der Nacken- und Schulterregion
• 40-50 % höhere Effektivität als Walken ohne Stöcke
• Hoher Energieverbrauch
• Verbesserung des Stoffwechsels (Grundumsatz, Insulinresistenz…)
• Verteilung des Körpergewichts auf Arme und Beine
• Hohe Intensität bei langsamen Tempo
• Entlastung der Gelenke und Wirbelsäule
• Keine Stoßbelastung
• Als Rehamaßnahme anwendbar
• Sicherer Halt bei glattem, rutschigem Untergrund
• Orts- und zeitunabhängig
• Wetter und Jahreszeit-unabhängig
• Minderung des Osteoporose-Risikos
• Steigerung der Hormonausschüttung (Testosteron, Endorphine)
• Steigerung der Stressresistenz
• Stärkung des Immunsystems
• Förderung des Selbstbewusstseins
• Geringe Kosten

Bernhard Krodel

• Nordic Walking-Experte
• Referent für verschiedene Institutionen und Schulen
• Staatlich geprüfter Sportlehrer
• Ausgebildeter Aerobictrainer

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Ein trainierter Rücken kennt keine Schmerzen

– Gezieltes Training für Knochen und Gelenke
– Stärkt und verbessert Atmung und Stoffwechsel
– Verbessert das Immunsystem

Bewegung und Kräftigung sind auf Dauer die beste Therapie und dienen der Vorbeugung von Rückenbeschwerden. So wie ein starkes Immunsystem eine Erkältung besser abwehrt als ein schwaches, kann ein beweglicher, kräftiger Körper Verspannungen und Nervenreizungen besser begegnen als ein schwacher. Außerdem hält ein trainierter Rücken auch plötzlichen, ungewohnten Belastungen, die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser stand.

Die Schmerzforschung bestätigt, dass regelmäßiges körperliches Training Schmerzen, die von Muskulatur, Knochen oder Gelenken ausgehen, lindern. Bewegung, Sport, gezieltes Training sind aber nicht nur die beste Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.

Gezieltes Training für Stärkung und Verbesserung von Herz, Kreislauf- und Abwehrsystem, von Atmung und Stoffwechsel, von Kraft und Beweglichkeit, der Muskeldurchblutung, des Gefäßsystems, der Knochen, Knorpel und der Gelenke.

Regelmäßiges Training, Kräftigungs- und Ausdauersport machen gute Laune. Sobald sich erste Erfolge einstellen, was Kraft, Beweglichkeit und ein besseres Allgemeinbefinden betrifft, empfinden wir wieder Spaß und Freude. Die Furcht vor Schmerzen und die Sorge um unsere Gesundheit nimmt ab, und ein positiveres Gefühl zu Körper, Geist und Seele stellt sich ein.

Rückentrainerin – Carolin Schricker

Rücken-Expertin, Heilpraktikerin, Arbeitet seit Jahren im Bereich Rücken- und Wirbelsäulengymnastik, Wirbelsäulentherapeutin, Rückenschulleiterin, Fachbuchautorin, Ausgebildete und geprüfte Aerobictrainerin

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Yoga die Vereinigung von Körper, Geist und Seele von Nadja Palmers

– Kann von jedem praktiziert werden
– Vermittelt das Gefühl von Ausgeglichenheit und Wohlbefinden
– Der Körper wird gekräftigt und gedehnt  

Yoga hat seinen Ursprung in Indien und ist eine Jahrtausende alte, aus verschiedenen philosophischen Richtungen beeinflusste Tradition. Genaue Angaben übers Entstehungsalter sind schwer zu finden, da zu dieser Zeit die Lehre mündlich überliefert wurde. Das Wort „Yoga“ taucht (erstmalig) vor ca. 2500 Jahren in den Yogaschriften der “ Upanishaden“ auf. Auf Sanskrit bedeutet „Yoga“ einswerden, verschmelzen etc. Es hat dieselbe Wurzel wie das aus dem althochdeutsch kommende Wort „Joch“ – „Zusammenbindendes“. So entsteht zwischen dem angeschirrten Ochsen und dem Wagenführer / dem landwirtschaftlichen Gerät eine Einheit.

Yoga umfasst die Vereinigung der verschiedenen Körperteile, d.h. man erlebt beim praktizieren von Yoga den Körper, das Zusammenspiel der Muskeln als eins, Vorgänge wie Ein- und Ausatmen werden als Einheit erlebt. Yoga geht darüber hinaus, meint auch Vereinigung von Körper, Geist und Seele. Aber nicht nur das – Yoga beschränkt sich nicht auf das Individuum, sondern strebt das Sich-eins-Fühlen mit allen Lebewesen, die Vereinigung mit allem an. Das höchste und angestrebte Ziel der Yogis ist „Moksha“, Befreiung, oft auch als Erleuchtung bezeichnet.

Um ca. 200 v.Chr. entstanden die Yogasutras des Patanjali, in denen er den Yogaweg als achtgliedrigen Pfad aufführt. Dieser wird bis heute als Kern des Yogas angesehen und enthält folgende Stufen:
Yama (allgemeine Regeln im Umgang mit anderen und mit sich selbst)
Niyama (Regeln im Umgang mit sich)
Asana (Körperhaltung)
Pranayama (Atemübungen)
Pratyahara (Zurückziehen der Sinne)
Dharana (Konzentration)
Dhyana (Meditation)
Samadhi (Eins-Sein)

Im 13./14. Jahrhundert entwickelte sich unter dem Einfluss des indischen Tantrismus das vor allem bei uns im Westen bekannte Hatha-Yoga. Der Körper und das durch ihn sinnliche Erleben bekam plötzlich eine große Bedeutung. Es entwickelten sich viele verschiedene Körperhaltungen, die so genannten Asanas, die bis heute sehr geschätzt werden. Diese wurden nicht nur geübt, um gesünder zu leben, sondern man erkannte auch ihr energetisch und spirituelles Wirken.

Aus dem klassischen Hatha-Yoga haben sich im Laufe der Jahre viele verschiedene Yogastile entwickelt, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte haben: Von dynamisch- kraftvoll über therapeutisch bis zu ruhig und entspannend.

Nadja Palmers

Yoga-Expertin, Ausgebildet in Los Angeles und Indien, Internationale Fachbuchautorin, Unterrichtet seit 1999 Vinyasa Flow Yoga (dynamisch fliessendes Yoga)

Für wen ist es geeignet? Yoga kann von jedem Menschen praktiziert werden, egal ob jung oder alt, auch die körperliche Verfassung ist nicht ausschlaggebend: Einsteiger oder Trainierte, Kinder, Frauen und Männer profitieren gleichermaßen davon. Beim Angebot der modernen Hatha-Yoga-Stile ist für jeden etwas dabei. Die Asanas bleiben zwar die gleichen, nur die Art und Weise, wie sie kombiniert werden, wechselt.

Mit dem Üben der Yoga-Asanas wird der Körper sowohl gekräftigt als auch gedehnt, die Muskeln werden geschmeidig und der Bewegungsapparat harmonisch trainiert. Yoga bietet so auch einen idealen Ausgleich zu vielen Sportarten, und einseitigen Belastungen, die zu Muskelverkürzungen, Verspannungen, Verletzungen führen können, wird entgegengewirkt. Gesundheit und ein positives Körpergefühl sind das Resultat.

Durch das bewusste Atmen in Kombination mit den Asanas wird die Achtsamkeit und das Spüren des eigenen Körpers verschärft. Das bringt uns in den Moment vom Hier und Jetzt. Auch kommen die Energien stark zum Fließen, das Ergebnis ist ein Gefühl von innerer und äußerer Frische, von Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

Yoga geht über das Üben auf der Matte hinaus: Es ist eine Lebensweise, die sich durch den ganzen Alltag zieht. Wir lernen zu beobachten, zu erkennen, eine gewisse Distanz zu unseren Gedanken und Gefühlen zu schaffen, so dass wir uns nicht mehr von ihnen beherrschen lassen. Die Art, auf die wir Dinge betrachten, kann sich verändern, und wir erkennen, dass wahres Glück und innere Zufriedenheit nur in uns selbst zu finden sind.

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Tanja Krodel – Kraft und Beweglichkeit über Pilates

– Für alle geeignet, die Kraft und Beweglichkeit trainieren wollen
– Dynamisches und intensives Training
– Hervorragend für Bauch- und Rückenmuskulatur

Was ist Pilates?

Joseph Pilates wurde 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren. Er war als Kind sehr zart und schwächlich und begann deshalb schon sehr früh zu trainieren und zahlreiche Sportarten auszuüben. Unter anderem war er ein begeisterter Boxer und unterrichtete Scotland Yard in Selbstverteidigung. Als der 1. Weltkrieg ausbrach, wurde er als Feind interniert, wo er Mithäftlinge in sein Sportprogramm mit einbezog. Er arbeitete dann als Krankenpfleger auf der Isle of Man und wandte sein Wissen zur Rehabilitation der Kriegsgefangenen an.

Durch Madonna wurde Pilates bekannt

Später wanderte er nach Amerika aus, wobei er auf der Schiffsüberfahrt seine Frau Clara kennen lernte. Mit ihr eröffnete er in der Nähe des New York City Balletts ein Trainingsstudio, das von vielen Tänzern, aber auch Schauspielern regelmäßig besucht wurde. Lange Zeit war diese Trainingsform ein „Geheimtipp“ prominenter Persönlichkeiten. Seit jedoch Madonna damit in die Öffentlichkeit kam, entwickelte sich Pilates zum Boom.

Das Zentrum aller Bewegungen ist das Powerhouse

Pilates ist für alle geeignet, die Kraft und Beweglichkeit trainieren wollen. Alle Übungen werden mit dem Atemfluss und der Pilates Brustatmung durchgeführt, wobei die Konzentration sehr wichtig ist. Das Training ist dynamisch und intensiv, wobei der Schwerpunkt auf der Arbeit in die Länge liegt. Das Zentrum aller Bewegungen ist das Powerhouse, das aus verschiedenen Muskelgruppen des Rumpfes besteht. Pilates lässt bei allen Übungen bewusst den Beckenboden mitarbeiten und schafft in kürzester Zeit spürbare Veränderungen des Körpers. Vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur profitiert davon, aber auch die Gelenke bekommen den positiven Effekt zu spüren.

Grundsätzlich nützt Pilates allen, da es auch in der Therapie eingesetzt wird. Allerdings muss bei besonderen Beschwer-den das Training individuell zusammen gestellt werden. Dabei werden teilweise auch Hilfsmittel und Geräte eingesetzt.

Leg Circles

In der Rückenlage ein Bein auf dem Boden ausstrecken, eines zur Decke. Die Rückenposition ist neutral, d.h. die Lendenwirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Kurve erhalten und wird nicht in den Boden gepresst. Das Becken bleibt während der Übung völlig ruhig, und auch der Rücken verändert seine Position nicht. Das Bein langsam kreisen lassen, mit der Ausatmung durch den Mund vom Körper weg, mit der Einatmung durch die Nase zum Körper hin.

Alternativ kann das Bein auch leicht gebeugt bleiben. Der Bauchnabel ist während der Übung nach innen gezogen und der Beckenboden aktiv. Die Einatmung geht in die seitlichen Brustbereiche und in die Schulterblätter. Die untersten Rippen werden durch die Bauchspannung nach unten zusammen gezogen, um so die Ansätze der Bauchmuskulatur zu trainieren.

Tanja Krodel

Pilates-Expertin, Ausbildungs- und Weiterbildungsreferentin für verschiedene Institutionen, Pilates-Konzeption für die DVD “Mein Pilates Training”, mit Barbara Becker, Fachbuchautorin, Internationale Unterrichtserfahrung, Masterdiplom Aerobic, Seit 1989 in der Fitnessbranche tätig, Ernährungsberaterin, Organisatorin und Veranstalterin

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Steffi Osmer mit Bodystyling / Workout den ganzen Körper formen

– Dient dazu, den gesamten Körper zu formen und fit zu halten
– Verschiedene Schwierigkeitsgrade, daher für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet
– Steigert die Vitalität und verbessert die Körperhaltung

Fitness für jeden

Bodystyling oder auch Workout-Stunden gibt es schon seit Jahrzehnten. Sie zählen immer noch zu den meistbesuchten und beliebtesten Kursen. Der Vorteil dieses Stundenprofils ist, dass jeder mitmachen kann, ob jung oder alt, ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, ob männlich oder weiblich. Die Übungen kann man in verschiedene Levels aufteilen, so dass für alle das Richtige dabei ist.

Kräftigung des Halte- und Stützapparates

Beim Bodystyling / Workout geht es darum, den ganzen Körper zu formen und fit zu halten. Intensive Körpererfahrung, Sinneswahrnehmung und Entspannung sind genauso möglich wie gezieltes Kraft- und Koordinationstraining und die Flexibilisierung bestimmter Körperbereiche. Durch das gezielte Training erreicht man eine Kräftigung des Halte- und Stützapparates, eine Schulung der koordinativen Fähigkeiten wie der Reaktions-, Gleichgewichts- und Anpassungsfähigkeit sowie der allgemeinen Ausdauer und Beweglichkeit. Das regelmäßige Training verhilft zu mehr Vitalität, die Körperhaltung und Beweglichkeit des Körpers wird verbessert, Herz und Kreislauf werden gestärkt – es bietet einen Ausgleich zum meist einseitigen Alltag (oft sitzend).

Viele Hilfsmittel sorgen für Abwechslung

Die Stunden lassen sich gestalten und variieren durch verschiedene Hilfsmittel wie beispielsweise Kleingewichte / Hanteln, Tubes, Step, große und kleine Bälle etc. Dadurch sorgt man für Abwechslung und setzt immer wieder neue Trainingsreize – z.B. machen große Bälle u.a. Bauchübungen abwechslungsreicher und schwieriger, denn sie zwingen die Muskeln, anders zu arbeiten. Der Körper muss mehr Muskeln einsetzen, damit das Gleichgewicht gehalten wird, und man merkt sehr schnell, ob eine Körperseite kräftiger ist als die andere.

Hierzu ein paar Übungsbeispiele mit dem großen Ball:

1. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Armen in U-Haltung. Bewegen Sie Ihren aufrechten Oberkörper nach hinten – atmen Sie dabei aus. Fühlen Sie die Spannung in der vorderen Rumpfmuskulatur.

2. Halten Sie die Endposition für einige Sekunden, Atmen Sie bewusst weiter.

Variation: Zur Intensivierung wandern Sie mit den Füßen etwas nach vorne, so dass Ihr Gesäß ein Stück nach unten rollt. Nehmen Sie hierzu die Hände an den Hinterkopf. Laufen Sie mit den Füßen in
ganz kleinen Schritten nach vorne und rollen Wirbel für Wirbel nach unten bis in die Rückenlage, dann wieder langsam zurück in den Sitz.
Heutzutage legen wir viel Wert auf einen ausgedehnten Stretch- und Entspannungsteil. Dieser hilft, muskuläre Verspannungen abzubauen, fördert den Stressabbau und verbessert das Wohlbefinden.

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Ball. Stellen Sie Ihre Hände und Fußspitzen auf den Boden.

2. Schaukeln Sie vor und zurück, indem Sie sich mit den Händen und Füßen im Wechsel abdrücken. Diese Übung entspannt und entlastet die Wirbelsäule.

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und nehmen Sie die Unterschenkel auf den Ball.

2. Lassen Sie die Beine leicht nach rechts und links pendeln.

 

Und nicht zu vergessen – ganz besonders wichtig ist der Spaß am Training!

Ich selbst unterrichte seit 10 Jahren u.a. Bodystyling / Workout Kurse. Es wird mir nie langweilig, da es sehr viele Variationsmöglichkeiten gibt. Es macht Spaß, diese Freude an der Bewegung weiterzugeben und die Erfolge an den Teilnehmern zu sehen.

Buchtipp zum Thema Perfect Body Styling:

Perfect Body Styling von H. Czichoschewski / W. Mießner / A. Schmauderer
Das ganzheitliche Programm für einen schönen Körper: Dieses gezielte Muskeltraining stylt Arme, Brust, Bauch, Beine, Po und Rücken. Dazu gibt es Tipps für effektives Ausdauer- und Fatburner-Training. Stretching, Übungen mit dem Thera-Band sowie Hinweise zur Ernährung fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden.
blv-Verlag ISBN 3-405-16756-6

Steffi Osmer

Workout-Expertin, Master-Diplom in Aerobic und Step, Toning Instruktor, Body & Mind Balance Trainer, Internationale Unterrichtserfahrung, Seit 1997 in der Fitnessbranche tätig

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Sportlich und Aktiv Fitness 50+ von Sylvia Ausfelder

– Das Programm ist angepasst an die veränderten Lebensumstände
– Viel Erfahrungsaustausch in der Gruppe
– Neue soziale Kontakte Altersgerechtes Training

Kursbeschreibung Fitness 50+:

Fitness 50+ ist ein Kursprogramm für eine Zielgruppe, bei der sich erste altersbedingte Probleme bemerkbar machen, die aber trotzdem oder aber auch gerade deshalb sportlich aktiv sein will. Sie sehen die körperliche Aktivität zu Recht als einen Schlüssel für das Gesundbleiben auch mit fortschreitendem Alter.

Inhalt:

In diesem Workshop wird die Theorie und Praxis des altersgerechten und gesundheitsorientierten Trainings mit Schwerpunkt auf Herz-/Kreislauf-, Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining behandelt. Der Workshop Fitness 50+ vermittelt Kursleitern das spezifische Eingehen auf diese Zielgruppe. Es genügt längst nicht mehr, einfach die Musik langsamer zu drehen und die Bewegungen damit langsamer auszuführen. Diese sensible Zielgruppe braucht ein spezielles Programm, angepasst an die veränderten Lebensumstände.

Idee:

Entstanden ist die Idee für dieses spezielle Programm in der Sportpraxis. Heutzutage leben Menschen nicht nur länger, „Senioren“ sind meist fitter, gesünder, damit aktiver und zudem sehr mobil. Rückengymnastik und Stuhlgymnastik sind längst nicht genug. Die Freizeitindustrie hat diese Bevölkerungsschicht mittlerweile als zahlungskräftige, konsumwillige, aber auch sehr wählerische Kundschaft neu entdeckt.

Konzeptansatz:

Ältere Menschen reagieren und handeln langsamer. Sie verlieren zunehmend die Fähigkeit, viele Informationen gleichzeitig aufzunehmen und zu verarbeiten. Es ist erwiesen, dass wohldosiertes Training nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die geistige Frische des älter werdenden Menschen erhalten kann. Durch die verbesserte Durchblutung im Gehirn kann das Nachlassen von Reaktions- und Lernfähigkeit verlangsamt werden.

Ziel im Training 50+:

Der eigene Körper wird intensiv wahrgenommen, körperliche Einschränkungen werden leichter akzeptiert, und die Menschen lernen, diese Defizite zu kompensieren. Es erfolgt ein Erfahrungsaustausch in der Gruppe, neue soziale Kontakte werden geknüpft, und sozialer Isolation wird vorgebeugt.

Herz-/Kreislauftraining:

Einfache Low Impact Schrittverbindungen (kein Laufen und Springen) werden je nach Teilnehmerniveau zu einfachen Schrittverbindungen zusammengesetzt. Trainiert werden Kondition, Koordination, Konzentration und Reaktion. Die Teilnehmer sollen ein „Gespür“ für die eigene Leistungsfähigkeit bekommen und so ihren Puls kontrollieren lernen.

Kräftigungstraining:

Ziel ist es, den gesamten Körper als Einheit zu betrachten und auch so zu kräftigen. Ganzkörperübungen gehen vor. Kräftigung der Rumpfmuskulatur allgemein, Rotationsübungen, Beckenbeweglichkeit, Beckenbodentraining, Anti-Kyphose-Übungen, Haltungs- und Bücktraining sind nur einige Beispiele. Isometrische Spannungsübungen sollten vermieden werden, Atemtraining ist ein absolutes MUSS!

Beweglichkeit:

Die Beweglichkeit zeigt die persönlichen körperlichen Grenzen auf. Je beweglicher man ist, desto
sicherer bewegt man sich.

Sylvia Ausfelder

Expertin für Seniorentraining, Staatlich gepr. Gymnastiklehrerin und Sportlehrerin, IST Manager, Referentin für verschiedene Institutionen, Vielfach ausgebildete Aerobic-, Kraft- und Cyclingtrainerin, IDEA Member, Internationale Unterrichtserfahrung

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Aqua Fitness effektives Trainingssystem – Eri Trostl

– Kurbelt den Fettstoffwechsel an
– Kräftigung und Straffung der Muskulatur
– Ideal für ältere Menschen und sportlich Ungeübte  

Effektives und sicheres Training im Wasser

Was wie ein neuer kommerzieller Freizeittrend aussieht, hat seinen Ursprung im Land der unbegrenzten Möglichkeiten. Basierend auf der herkömmlichen Wassergymnastik „weckt“ das Herz-/Kreislauftraining schlafende Muskeln und kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Aqua Fitness Workout training für den Herzmuskel

Aqua Fitness ist ein effektives Trainingssystem im flachen (Wassertiefe bis max. Brusthöhe) oder tiefen Wasser (ohne Bodenkontakt). Auf besondere Art und Weise nutzt dieses Training den natürlichen Widerstand und die weiteren physikalischen Eigenschaften des Wassers – wie Auftrieb, Temperatur und hydrostatischen Druck. Im Gegensatz zum Schwimmen erfolgen die Übungseinheiten vorwiegend in vertikaler Position und sind charakterisiert durch den Einsatz verschiedener Geräte wie Aqua Nudels, Aqua Gurts, Aqua Handschuhe, unterschiedliche Bewegungsformen und motivierender Musik. Ein Aqua Fitness Workout trainiert jeden größeren Muskel, einschließlich des Herzmuskels.

Die allgemeine Kraft zu

Der Grad des Widerstands ist dabei jeweils abhängig von der aufgewendeten Anstrengung: Die Experten nennen ihn den „sich anpassenden variablen Widerstand“. Die Trainierenden erreichen damit hervorragende Ergebnisse in ihren Fitness Levels und in allen Bereichen des Konditionsaufbaus. Positive Auswirkungen des Aqua Fitness Trainings sind u.a. Kräftigung und Straffung der Muskulatur. Dadurch nimmt die allgemeine Kraft zu, die Fettreduktion wird gefördert und die cardiovaskuläre Kraft und Ausdauer verbessert. Die dynamische Flexibilität und der aktive Bewegungsradius, die Muskelbalance sowie Koordination und die lokale Muskelausdauer steigern sich. Die Massagewirkung des Wasserdrucks strafft gleichzeitig das Bindegewebe.

Eine Minute Aqua Fitnesstraining so effektiv wie fünf Minuten Training an Land

Durch den hohen Wasserwiderstand, der etwa 800-mal stärker ist als der Widerstand der Luft, ist der Trainingseffekt ca. fünfmal größer als auf dem Trockenen. Anders ausgedrückt: Eine Minute Aqua Fitnesstraining ist für Muskeln, Herz und Kreislauf genauso effektiv wie fünf Minuten Training an Land.

Gelenke werden entlastet

Aqua Fitness als komplexe Trainingsform im Wasser ist nicht nur sicher, weil sich im Fastschwebezustand die Gelenke entlasten, sondern es ergibt sich auch nur ein geringes Risiko der Überbelastung sowie eine geringe Verletzungsgefahr. Durch den Auftrieb des Wassers werden die Wirbelsäule, Bänder, Gelenke und Sehnen geschont, da die Teilnehmer im Flachwasser (bis Brusthöhe) nur 1/6 und im Tiefwasser (komplett schwebend) nur 1/10 ihres Körpergewichts zu tragen haben.

Aqua Fitness effektiv und zeiteffizienz

Durch ihre alle Muskelpartien beanspruchende Wirkung ist es zugleich sehr effektiv und zeiteffizient und auf Grund der Sicherheit leicht und schnell zu erlernen. Dazu kommen die positiven sozialen Effekte, die durch das gemeinsame Training in der Gruppe entstehen und eine beachtlichen „Fun“-Wirkung erzielen, die auch immer wieder zu einer hohen Fortsetzungsmotivation beitragen. Gezielte Übungen fördern die Gruppendynamik und den Kontakt untereinander, denn Bewegung im Wasser macht vor allem Spaß!

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass durch das regelmäßige Training im Wasser die Kondition verbessert, die Muskulatur gekräftigt und das Gewebe durch die Massagewirkung des „nassen Elements“ gestrafft wird.

Aqua Fitness eignet sich für:

• sportlich ungeübte und ältere Menschen, die sich sanft und spielerisch sowie ohne Verletzungsgefahr bewegen wollen
• Aktive, die sich im Wasser wohl fühlen und einen Ausgleich zu Beruf, der Schule oder dem Alltagsstress suchen
• Profisportler und Sportler/innen, die eine Alternative oder Ausgleichstraining zum Sport an „Land“ ausprobieren wollen
• Leute, die ein neues und abwechslungsreiches Fitnessprogramm kennen lernen wollen
• Schwangere und junge Mütter zur Schwangerschaftsrückbildung
• alle, die Probleme mit Ihrem Gewicht haben, egal ob zu viel oder zu wenig

Eri Trostl

Aqua Expertin, Group Fitness B-Diplom, IHK Fitness-Fachwirtin, Aqua Fitness-Trainerin, Dipl. Pilates-Trainierin, Nationale und internationale Presenterin und Referentin

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Stabilisationstraining von Mike Habdank

– Staby verbessert Beweglichkeit, Koordination und Kraft
– Trainiert auch die grauen Zellen
– Der Ballooning Ball ist die Lösung für alle Trainingsniveaus

Trainingsgeräte sorgen für mehr Abwechslung, das Staby Training

Ziel des Staby-Trainings ist es, motorische Grundeigenschaften wie Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Das Staby Trainingsgerät trainiert neben der stabilisierenden Muskulatur auch die grauen Zellen.
Man fasst den Stab in der Mitte des Handgriffes entweder mit einer Hand oder mit beiden Händen an. Durch die eigene Körperkraft und mit kleinsten Handbewegungen wird er in Schwingungen versetzt.

Der Effekt besteht darin, dass fortlaufend zum richtigen Zeitpunkt der notwendige Impuls gegeben werden muss, damit ein regelmäßiger und rhythmischer Bewegungsablauf zustande kommt. Dieser soll dann vom Anwender beibehalten werden. Beim Stimulanstraining ist es von besonderer Bedeutung, dass dem Anwender die Möglichkeit geboten wird, verschiedene Trainings- bzw. Fitnesslevel zu erreichen. Diese Notwendigkeit wurde von Staby erkannt und hat beim Training große Bedeutung.

Durch die Möglichkeit, die Endstücke am Gerät austauschen zu können bzw. die Halbkugeln am Stab für eine Intensitätsveränderung verschieben zu können, überzeugt Staby auf einzigartige Weise. www.staby.de

Ballooning

Der Ballooning Ball® mit seiner speziellen Ellipsenform ist ein völlig neuartiges Fitnessgerät. Er präsentiert sich mit einer dünnwandigen, resonanzfähigen aber gleichzeitig widerstandsfähigen Oberfläche. Das gesamte Fitnessgerät wiegt nur 150 Gramm und verfügt über eine griffige Oberflächenstruktur und Materialbeschaffenheit. Die Ellipsenform bietet eine optimale Basis für abwechslungsreiche und effektive Trainingsinhalte. Das variable Luftvolumen innerhalb dieser Form wird effizient verteilt und ermöglicht maximale Resonanzwerte.

Der Ballooning Ball ist die Lösung für alle Trainingsniveaus. Mit dem vielseitigen Fitnessgerät können Toning-, Wirbelsäulenkurse und komplette Wellnessstunden durchgeführt werden. Therapeuten und Spitzensportler haben ausführliche Studien und Tests durchgeführt und ihre Empfehlung für den Einsatz des Ballooning Ball ausgesprochen. www.ballooning-ball.com

Mike Habdank

Experte für Stabilisationstraining, Vielfach ausgebildeter Referent, Seit 2002 als Presenter tätig, Ausbilder im Team von Staby-Andrea Burkhard, Physiotherapeut

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Diese Informationen rund um das Thema Sport und Bewegung wurde vom Team MORE TO MOVE ON zur Verfügung gestellt. Mehr zum Thema Sport und Herz-Kreislauf-Erkankungen finden Sie z.B. hier:

www.moretomoveon.de
Franz-Wolter-Strasse 38
81925 München
Tel.: 089/93 94 07 94
Fax: 089/93 92 87 31
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und unter www.focus.de/gesundheit

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Herausgeber: Walter Braun
Kirchenstraße79,
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Wiedergabe – auch auszugs-weise – nur mit schriftlicher Genehmigung des Heraus-gebers. Der vorliegende Fachtipp ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Redaktion noch Herausgeber können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den hier gemachten praktischen Anleitungen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Redaktion: MORE TO MOVE ON – Heiko Czichoschewski und deren Sportexperten, Monika Heydenreich

Bildrechte: Alle Bildrechte liegen bei den einzelnen Sportexperten und MORE TO MOVE ON. Außer den Bildern die bereits mit entsprechenden Rechten betitelt wurden.

Weitere Infos zu diesem Thema finden Sie hier:

Neue Sportarten braucht das Land

Fit mit Franka Potente und Karsten Schellenberg

M.O.B.I.L.I.S. – DAS Erfolgsprogramm