Hilfe bei Müdigkeit, Einschlaf- und Schlafproblemen

Für ein Drittel der Deutschen klingt der eigentlich nett gemeinte Wunsch „Eine gute Nacht“ oftmals wie blanker Hohn. Sie leiden unter Einschlaf- oder Schlafproblemen, wälzen sich stundenlang wach im Bett und leiden den folgenden Tag unter massiver Müdigkeit. Doch statt dann in der folgenden Nacht selig den Schlaf des Gerechten zu bekommen fängt der gleiche Albtraum wieder von vorne an. Manchmal sind diese Schlafprobleme hausgemacht, manchmal sind Stress oder Alltagsprobleme die Auslöser dafür. Halten Einschlafprobleme und Schlafprobleme lange an, kann es sogar zu physischen und psychischen Störungen kommen. Walter Braun, der Matratzenexperte und Ergonomieberater aus München weiß Rat, welche einfachen Tipps den gesunden Schlaf fördern und was Sie gegen Einschlafprobleme, Schlafprobleme und Müdigkeit unternehmen können. Auch bei ergonomischen Problemen oder der Wahl des richtigen Schlafsystems vermittelt er seine Erfahrungen in diesem Bericht auf verständliche Weise.

Inhalt:

• Die besten Tipps zum entspannten Einschlafen
• Die ideale Zimmertemperatur
• Die perfekte Schlafsituation
• Nie mit vollem Magen ins Bett
• Hände weg vom Alkohol
• Pflanzen verbannen
• Ruhige Farben entspannen
• Was tun, wenn der Schlaf sich trotzdem nicht einstellen möchte
• Raus aus dem Bett
• Rituale helfen
• Führen Sie ein Tagebuch
• Progressive Muskelentspannung und Yoga
• Matratzen, Lattenrost, Kissen – wie wichtig ist das optimale Schlafsystem
• Zu hart, zu weich – die ergonomisch richtige Matratze ist aussc
• Unruhiger Schlaf und häufig auftretende Beschwerden am Morgen
• Wenn kleine Kinder nachts häufig aufwachen und weinen
• Zu zweit auf einer 120 cm oder 140 cm breiten Matratze schlafen
  

Die besten Tipps zum entspannten Einschlafen

Die ideale Temperatur

Experten geben an, dass die ideale Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen sollte. Im Grunde genommen ist das richtig. Wer allerdings bei 18 Grad immer noch zitternd unter seiner Bettdecke liegt, kann das Thermometer mit ruhigem Gewissen auf bis zu 20 Grad einstellen. Unter 16 Grad sollte die Temperatur jedoch nicht sinken, da sonst leicht die Gefahr von Schimmelbildung besteht, da der Körper während des Schlafes viel Feuchtigkeit ausscheidet. Neben der optimalen Temperatur ist ausreichend Sauerstoff für einen entspannten Schlaf wichtig. Also circa 10 Minuten vor dem Schlafengehen ausreichend Stoßlüften, dann ist das Schlafklima ideal.

Die perfekte Schlafsituation

Es hört sich so gemütlich an und wird in der Werbung tausendfach propagiert: Das Bett als Liege- und Freizeitspielplatz. Morgens im Bett gemütlich zu zweit frühstücken, am Abend den spannenden Krimi im Fernsehen zwischen gemütlichen Kissen genießen und am Wochenende mit der gesamten Familie stundenlang kuscheln. Alles schön, dem gesunden Schlaf jedoch nicht zuträglich. Das Gehirn wird durch diese Tätigkeiten durcheinander gebracht und verwechselt  Schlaf- mit Wachtätigkeiten. Ab und zu ein Frühstück im Bett ist natürlich okay. Aber es sollte keine Regelmäßigkeit werden. Zum Glück gibt es allerdings eine Tätigkeit, die so oft und so lange wie erwünscht im Bett ausgeführt werden darf: Sex! Denn diese heißen Spiele führen vor allem dazu: danach die totale Entspannung zu erreichen!

Die innere Uhr

Manche Menschen brauchen 10 Stunden Schlaf, manche nur sechs Stunden täglich. Manchen Menschen fallen um 22 Uhr die Augen zu, manche können vor zwei Uhr nachts nicht ans Schlafen denken. Die innere Uhr ist bei jedem Menschen individuell eingestellt. Das ist an sich auch kein Problem. Wer jedoch seinen Wach-Schlaf-Rhythmus ständig verändert, verwirrt den eigenen Organismus. Schlafforscher haben herausgefunden, dass Menschen, die ihren Schlafrhythmus regelmäßig einhalten sehr selten unter Einschlafproblemen leiden.

Nie mit vollem Magen ins Bett

Wer kurz vor dem Zubettgehen noch einen deftigen Schweinsbraten zu sich nimmt, braucht sich dann auch nicht über Einschlafstörungen beklagen. Ein voller Magen ist ein Garant für Schlafmangel, da der Körper sich komplett auf die Verdauung konzentriert. Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Doch es kommt nicht nur auf die Zeit, sondern auch auf das Was an. Salat, Vollkornbrot, fettes Essen oder Pilze sind wahre Schlafkiller. Camembert oder andere Schimmelkäsesorten können sogar Albträume  hervorrufen. Und ein absolutes No-Go ist der nächtliche Besuch des Kühlschranks.

Hände weg vom Alkohol

Ein schönes Gläschen Rotwein am Abend entspannt nach einem anstrengenden Arbeitstag. Auch das berühmte Feierabendbier ist für viele Menschen ein Ritual. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Menschen mit Einschlafstörungen oder Schlafproblemen sollten jedoch beachten, dass Alkohol und Nikotin zuerst einmal beruhigend wirken, dann allerdings die gegenteilige Wirkung im Körper entwickeln. Vor allem Alkohol kann den erholsamen Schlaf stören und zu Durchschlafproblemen führen. Bei Schlafstörungen also Hände weg vom Alkohol. Das gleiche gilt natürlich auch für aufputschende Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola.

Pflanzen verbannen

Topfpflanzen oder Schnittblumen produzieren bei Tageslicht zwar Sauerstoff den wir zum Atmen brauchen. Wenn es dunkel wird stellen die Pflanzen aber ihre Sauerstoffproduktion ein und verströmen stattdessen Kohlendioxid, der für den Menschen ungesund ist. Deshalb alle Pflanzen raus aus dem Schlafgemach. Wer dennoch aromatischen Duft haben  möchte, sollte sich einen frischen Apfel auf den Nachttisch legen. Schlafforscher haben herausgefunden, dass Apfelaroma sehr beruhigend wirkt.

Ruhige Farben entspannen

Bei der Farbwahl des Schlafzimmers sollte nicht nur die Stilsicherheit im Vordergrund stehen. Rot ist zum Beispiel eine stimulierende und aggressive Farbe, die sehr anregend wirkt. Kühle Farben wie Grün oder Blau beruhigen und entspannen.

Was tun, wenn der Schlaf sich
trotzdem nicht einstellen möchte

Raus aus dem Bett

Man ist hundemüde, doch der Schlaf will einfach nicht kommen. Stattdessen wälzt man sich ruhelos von einer Seite auf die andere, fängt an zu grübeln und blickt angstvoll immer wieder auf die Uhr. Im schlimmsten Fall hält diese Wachphase sogar stundenlang an. Hier hilft nur eins: Nach spätestens einer halben Stunde Einschlafproblemen sofort raus aus dem Bett. Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen führt genau zum Gegenteil. Stattdessen wieder aufstehen und sich sinnvoll beschäftigen. Ein Buch lesen, bügeln oder Musik hören entspannt und nimmt den Druck des Schlafsuchenden. Von stundenlangen Fernsehorgien raten Schlafforscher übrigens dringend ab.

Rituale helfen

Immer wiederkehrende Tätigkeiten vor dem ins Bett gehen helfen dem Körper und dem Geist sich zu entspannen. Natürlich nur dann, wenn diese Rituale auch etwas Entspannendes in sich haben. Ein abendlicher Spaziergang zum Beispiel oder eine halbe Stunde Lesen können wahre Wunder wirken. Auch das alte Hausmittel von Oma eine heiße Milch mit Honig trinken, kann helfen. Und ein Bad mit Heu- oder Lavendel-Aroma beruhigt die Nerven sofort. Aber Vorsicht: Nicht in der Badewanne einschlafen!

Führen Sie Tagebuch

Wissen Sie überhaupt warum sie Schlafprobleme haben? Nein? Dann sind Sie nicht der Einzige. Hilfe bei der Ursachensuche kann ein Schlaftagebuch bieten. Dort wird jeden Abend und jeden Morgen kurz aufgelistet, wann man zu Bett gegangen ist, welche Temperatur das Schlafzimmer hatte, ob der Fernseher noch lief, wie lange man wach gelegen ist, wie oft man und wann man morgens aufgewacht ist. So lässt sich bald erkennen, welche Umstände dazu geführt haben gut einzuschlafen und welche Umstände das Einschlafen verhindert haben.

Progressive Muskelentspannung und Yoga

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen kann überall durchgeführt werden und ist kinderleicht. Doch vor allem hilft sie den Betroffenen bereits nach wenigen Wochen ein gutes Körper- gefühl für Entspannung und damit auch für Ruhe zu gewinnen. Bei der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Körperteile, zum Beispiel die Arme, der Bauch oder die Oberschenkel kurz aber kräftig angespannt und gehalten. Dann die angespannten Muskeln wieder lösen und tief durchatmen. Die Übungen am besten täglich fünf bis zehn Minuten durchführen. Yoga gilt als eine der besten Entspannungshilfen schlechthin. Um dieses Training richtig anzuwenden sind allerdings zuvor Übungsstunden bei einem geschulten Yoga-Lehrer nötig. Nach kurzer Einlernphase ist Yoga schnell eigenständig und zuhause durchführbar.

Manuka-Honig mit Milch

Honig mit Milch ist ein altbekanntes Hausmittel um schneller einzuschlafen. Der Grund ist, dass Milch eine hohe Dosis an natürlichem Tryptophan enthält, was unserem Körper dabei hilft, die Innere Uhr richtig einzustellen. Manuka-Honig reguliert zusätzlich die Verdauung und der enthaltene Zucker schüttet das Glückshormon Serotonin aus. Es ist die perfekte Mischung für einen guten und angenehmen Schlaf. Mehr zu diesem Thema auf manukahonig-wirkung.com

Matratze, Lattenrost, Kissen – wie wichtig
ist das optimale Schlafsystem

Zu hart, zu weich – die ergonomisch richtige Matratze ist ausschlaggebend

Nicht immer sind die äußeren Umstände oder Stressfaktoren ausschlaggebend für ein entspanntes Schlafgefühl. Häufig ist die falsche Matratze die Ursache für Schlafprobleme. Dazu Matratzenexperte Walter Braun aus München: „Zu harte und ergonomisch falsch aufgebaute Matratzen führen nicht selten dazu, dass man sich von einer Seite auf die andere wälzen muss und das Gefühl hat, man findet einfach nicht die richtige Stellung bei der man sich wirklich wohlfühlen und in Ruhe einschlafen kann.“ Es werden dann häufig Stellungen wie die Bauch- oder Halbbauchlage eingenommen, die dazu führen Verspannungen im Halswirbel-, Brustwirbel- und Lendenwirbelbereich zu erzeugen. Häufig hört man dann die Aussage: „Ich muss mich heute Nacht verlegen haben!“. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen, bedarf es einen Experten. Nur der kann erkennen, welche Matratze nach ergonomischen Richtlinien sich perfekt an den Körper anpasst.

Unruhiger Schlaf und häufig auftretende Beschwerden am Morgen

Das Genick schmerzt, der Rücken zwickt, ständig wacht man nachts auf und am Morgen fühlt man sich wie gerädert – diese Symptome sind nicht unbedingt körperlicher Natur, manchmal liegen die Ursachen auch an einem falschen Schlafsystem. Matratze, Lattenrost, Kopfkissen oder Zudecke haben eine wichtige Aufgabe. Wird die nicht erfüllt, kann das ebenfalls zu erheblichen Schlafproblemen führen. Auch hier gilt: Der Weg zum Fachmann ist wichtig. Nur der kann erkennen, ob zum Beispiel der Nacken eine besondere Stütze braucht oder das Becken weicher gebettet sein sollte. Ein ausgewogenes und optimales Schlafsystem ist vergleichbar mit einer angepassten Schuheinlage. Nur wenn es perfekt passt, ist der optimale Zustand erreicht. „Immer wieder erzählen uns Leute, dass Sie, seit sie sich neue Matratzen und Lattenroste angeschafft haben, wesentlich ruhiger und entspannter liegen“, erklärt Matratzenexperte Walter Braun sein Handwerk. „Auch, dass Sie nachts weniger aufwachen und tiefer schlafen als zuvor wird angegeben.“ Erste merkbare Erfolge stellen sich übrigens nicht unbedingt sofort ein. Manchmal braucht der Körper einige Tage bis hin zu vier Wochen, um sich an die neue, ergonomische Körperstellung während des Schlafes zu gewöhnen.

Wenn kleine Kinder nachts häufig wach werden und weinen

Für Kinder ist es besonders wichtig, dass sie ausreichend und gesunden Schlaf bekommen. Das ist für ihre psychische und physische Entwicklung ausschlaggebend. Doch viele Eltern kennen das Problem: das Kind wacht nachts ständig auf, weint, ist unruhig und am nächsten Tag fahrig und unkonzentriert. Ursache dafür kann die falsche Matratze sein. Dazu Matratzenexperte Walter Braun: „Nicht selten habe ich in meiner über 35 jährigen Beratungslaufbahn erlebt, dass Kinder und Kleinkinder besser durchschlafen, wenn deren Matratzen nicht zu hart sind. Am besten ist es, wenn die Matratzen einer mittleren bis weichen Härte, z.B. so als würde man eine Matratzenhärte für eine 55 kg schwere Frau wählen, entsprechen. Offensichtlich wird der kleine Körper dadurch weniger unter Druck gesetzt und die Kinder werden während des Schlafs weniger durch ihre Matratze gestört. Die Folge davon kann sein, dass das Kind durchschläft“. Allgemeine Regeln wie „Kinder müssen hart liegen“ sind oft missverständlich, da man sich klar darüber werden muss, dass ein Kind selbst bei einer etwas weicheren Matratze wegen des geringen Gewichts kaum einsinken kann.

Zu zweit auf einer 120 cm oder 140 cm breiten Matratze schlafen

Wer geht schon gerne alleine ins Bett? Es ist doch viel angenehmer, den geliebten Partner an seiner Seite zu haben. Das kann allerdings problematisch werden. Wenn man eng zusammenliegt, können Störungen des Nachtschlafs natürlich auch dadurch entstehen, dass man sensibel jede Bewegung des anderen spürt und dadurch häufig wach wird. Hier gilt es genau zu kontrollieren, wie sich die Matratze und vor allem auch der Lattenrost darunter verhalten. Nicht selten hängt der Lattenrost mittig leicht durch und lässt so die schlafenden förmlich aneinander kleben. Man rollt quasi aufeinander zu. Und dann federt der Lattenrost auch noch bei jeder Bewegung mit. Allerdings nicht unbedingt im Gleichtakt. Ein wahres Schaukelparadies. Allerdings nicht für den Schläfer. Normalerweise wird dieses Problem gelöst, wenn man 2  x 60 oder 70 cm breite Lattenroste darunter legt. Doch dann stören die Mittellängsleisten und man kann nicht mehr gut in der Mitte der Matratze zusammenliegen. „Durch solche Bettaufbauten wird man unweigerlich im Schlaf gestört und Schmerzen bzw. Muskelprobleme sind vorprogrammiert“ erklärt Schlaf- und Liegeexperte Walter Braun die Situation. „Da wir täglich Personen beraten die für solche Gegebenheiten optimalere Lösungen suchen, haben wir den Elax-Duorost entwickelt, der nicht mehr schaukelt und auch nicht mehr tendenziell durchhängen kann. Ein weiterer großer Vorteil dabei ist, dass die Matratze sowohl am Rand als auch in der Mitte überall der gleichen Härte entspricht, während bei einem Lattenrost die Randbereiche härter reagieren aber die Mitte des Lattenrostes deutlich weicher ist.“

Redaktion: Patricia Hansen
Fachredaktion: Walter Braun/Matratzen Obermühle
Bilder: Clipdealer.com, Walter Braun

 

Interessante Filme und hilfreiche Tipps zum Thema: „Gesundes Liegen und Schlafen“ erhalten Sie folgend vom Matratzenexperten Walter Braun:

Albtraum Matratzenkauf: Wie niedrig das Beratungsniveau beim Kauf einer Matratze ist, musste der Matratzenexperte Walter Braun aus München erfahren. Zusammen mit dem Team der SAT1 Redaktion Akte 20.15 testete er verschiedene Geschäfte.

Eine neue Matratzenidee revolutioniert den Markt: Walter Braun entwickelt eine 45 cm dicke Elax-Kombi Matratze als schwebend wirkende Superliege, aufgebaut im Boxspring Charakter. Einen Film zu dieser jederzeit nachträglich änderbaren Supermatratze sehen Sie hier

Im Fernsehen beim SWR-Marktcheck: Walter Braun, Matratzenexperte aus München erläutert im Fernsehen beim SWR-Marktcheck wie eine gute Matratzenberatung aussehen muss und gibt Tipps für eine gute Beraterwahl“

Optimale Beratung vom Experten: Dieser Film entstand bei einer Physiotherapeuten-Fortbildung. Er zeigt auf, was für gesundes Liegen wichtig ist und auf was man bei einer guten Matratzenberatung achten soll? Film „Gesundes Liegen“

Gute Matratzenberatung auf Kabel1: Fernsehsendung auf
Kabel1: Der Matratzenexperte Walter Braun erläutert was bei
einer guten Matratzenberatung wichtig ist

Vortrag vor Ärzten und Physiotherapeuten: Beim Münchner Schlafkolloquium hilft Walter Braun Ärzten und Physiotherapeuten

Weitere Informationen von Walter Braun finden Sie hier:

ADLATUS der neutrale Matratzen Konfigurator – Ihre online Matratzenberatung

Der neutrale Matratzen Konfigurator ADLATUS hilft beim Matratzenkauf

 

 

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Quiz: Der gesunde Schlaf – wie man sich bettet, so schläft man!

 

So finden Sie die optimale Matratzenberatung! Walter Braun Matratzenexperte aus München rät:

Vergleichen Sie unterschiedliche Matratzen, wenn möglich auf gleichen Lattenrosten. Die Matratzen dürfen nicht Plastikverpackt sein. Fragen Sie den Verkäufer ob er nach ergonomischen Richtlinien berät und ob er Ihnen sagen kann, wann Ihr Körper optimal gelagert wird. Lassen Sie sich nicht auf ein bestimmtes Produkt drängen. Fragen Sie den Verkäufer wie lange er schon Matratzenberatungen durchführt. Viel Spass beim Matratzenkauf wünscht Ihnen Walter Braun