Wie geht eigentlich richtige Ernährung

Klar, fünf mal am Tag Obst und Gemüse essen ist gesund – aber wie schaffe ich das ohne ein Gorilla zu sein? Wo sind eigentlich Kohlenhydrate drin und ist Fett wirklich so schlecht wie sein Ruf?

Inhalt

• Woraus besteht unser Essen?
• Kohlenhydrate
• Insulin: Hui oder Pfui?
• FIVE A DAY
• Tricks für jeden Tag
• Fett ist nicht gleich Fett
• Nährwerte Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß
• Haben Vegetarier Eiweißmangel?

Woraus besteht unser Essen?

Als Lebensmittel gilt alles, was man zu sich nimmt, auch Koffein und Alkohol gelten als Lebensmittel. Das, was wir essen aber nennt man Nahrungsmittel. Und diese Nahr-ungsmittel bestehen eigentlich nur aus drei Grundnährstoffen, die Makro- Nährstoffe genannt werden:

Aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (=Proteine). Dazu natürlich aus Wasser und Mikro-nährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe. Was aber sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, und wo sind sie drin?

Kohlenhydrate

Immer wieder hört man, man soll nicht so viele Kohlenhydrate essen, in den USA schwören die Menschen auf „Low Carb“, also wenig Kohlenhydrate – und werden doch immer dicker. Was sind eigentlich Kohlenhydrate und soll man wirklich weniger davon essen?

Kohlenhydrate sind nichts anders als – übersetzt – Kohlenstoffatome Saccharide oder – einfach – Zucker. Kohlenhydrate sind vor allem in der pflanzlichen Kost, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie sind die Grundlage der Energiegewinnung, der Brennstoff für den Körper. Alle Kohlenhydrate werden zu Glukose-Einheiten abgebaut. Glukose ist das wichtigste Kohlenhydrat im Körper, der so genannte „Blutzucker“. Glukose liefert die Energie für alles, was wir tun. Die Zucker und auch andere Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden in Glukose umgebaut, die dann gespeichert oder verbraucht wird.

Wir verbrennen nicht nur, sondern wir bestehen auch aus Fett, Eiweiß und sogar Kohlenhydraten.

Wer nun aber denkt, dass er nur den Zucker weglassen muss, um keine Kohlenhydrate zu essen, irrt. Fast alles, was nicht aus Fett oder Eiweiß besteht, (z.B. Schinken), ist aus Kohlenhydraten. Auch Brokkoli, die Schalen von Hülsenfrüchten oder Vollkornbrot bestehen aus Kohlenhydraten, ebenso wie Brötchen, Nudeln, Traubenzucker oder Honig. Der Unterschied besteht nur darin, welche Kohlenhydrate das sind. Einfache Kohlenhydrate nennt man Monosaccharide, es gibt Di-, Oligo- oder Polysaccharide, je nachdem wie lange die Glukoseketten sind und wie schwierig sie aufzuspalten sind.

Es gibt schnell „verdauliche“ (z.B. Monosaccharide) und langsam aufzuspaltende Kohlenhydrate (Polysac-charide, z.B. in Vollkornprodukten). Auch die unverdaulichen gehören dazu, sie bilden die wichtigen und gesunden Ballaststoffe, das heißt, sie werden vom Körper nicht ausgenommen, sondern passieren den Darm unverändert, z.B. die Linsenhülsen. Die verdaulichen werden im Darm gespalten und aufgenommen und kommen anschließend über die Blutbahn zu den Zellen.

Insulin: Hui oder Pfui?

Warum wird Diabetes zur Volkskrankheit

Insulin ist DAS Speicherhormon des Körpers. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dort landen, wo sie hingehören, zur Not auch in den Fettdepots. Deshalb ist zu viel Insulin natürlich nicht wünschenswert, zu wenig aber, wie z.B. bei einer Diabetes Typ I, kann tödlich sein, der Körper verhungert, weil die Nährstoffe nicht mehr dort angelangen wo sie hin sollen. Für den Körper ist eine gleichbleibende Versorgung mit Glukose, also aufgespaltenen Kohlenhydraten, wichtig. Pusht man den Blutzucker und damit den Insulinspiegel mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten (Monosaccharide, Disaccharide)) wie Traubenzucker, Cola, Limo, Saft oder Süßigkeiten hoch, folgt unweigerlich ca. eine Stunde danach ein Abfall des Blutzuckerspiegels und damit oft Heißhunger.

Sorgt man hingegen dafür, dass der Blutzuckerspiegel und das Insulin nicht mehrmals am Tag – und erst recht nicht zwischen den Mahlzeiten – zum Ausschlag nach oben kommt, bleibt der Heißhunger weg und man ist länger satt. Auf deutsch:

„Ein „leicht aufspaltbares“ Brötchen aus Weißmehl macht nur eine halbe Stunde satt, wenn überhaupt, ein Vollkornbrötchen mehrere Stunden, weil der Körper länger daran herumspaltet.“

Viele „gute“ Kohlenhydrate und wenig „schlechte“ halten uns schlank, satt und gesund, halten die Verdauung auf Trab und sorgen dank der unendlich vielen sekundären Pflanzenstoffe für ein Plus an Vitalität und auch Schönheit. Auch verringert diese Ernährungsweise die Gefahr von Diabetes Typ II. Diese Diabeteserkrankung nennt man „erworben“ und ist oft ein Resultat von zu viel Süßem und mangelnder Bewegung. Der Körper produziert zwar noch Insulin, die Zellen sind dadurch, dass der Körper andauernd mit Zucker und Insulin überschwemmt wurde, aber unempfindlich dagegen. Man muss ein Plus an Insulin spritzen. Waren es in Deutschland 1960 noch 0,6 % der Bevölkerung, die an Diabetes litten, so wurden Ende der 80er Jahre bereits 4,1 % gezählt. Eine Hochrechnung für 2001 ergab 6,9 %, für 2004 schon 7,6 %. Vor allem Diabetes Typ 2 ist zur Massenerkrankung geworden.

FIVE A DAY

Verschiedene Gesundheitsorganisationen, und auch Krebsgruppen fordern schon lange: Five a day“, fünf am Tag. Das heißt: Fünf Mal am Tag sollten Sie Obst und Gemüse essen (wegen der „guten“ Kohlenhydrate, vor allem aber wegen der vielen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe). Zweimal am Tag sollte man Obst (insgesamt ca. 200 g), dreimal Gemüse oder Salat essen (insgesamt ca. 400 g), jeweils eine Hand voll. Das ist nicht viel und leicht in die normalen Mahlzeiten zu integrieren. Man sollte nicht mehr Obst verzehren, denn Früchte enthalten viel Zucker, vor allem zwischen den Mahlzeiten sollte nicht extra Obst gegessen werden (siehe Insulin).

Dieses Prinzip gilt als Garant für ein gesünderes Leben und sogar gegen Krebs. Wer dann noch Vollkornprodukte bevorzugt und weißen Zucker weg lässt, tut sich Gutes. Zucker kann man durch Fruchtzucker ersetzen und Süßes generell seltener und dann nur zu den Mahlzeiten essen, nicht dazwischen. Wer drei größere (Frühstück, Mittag, Abend) und zwei Zwischenmahlzeiten isst (z.B. ein Joghurt, eine Handvoll Obst, ein Vollkornbrötchen, ½ l Buttermilch), lebt gesund. Die vielen Ballaststoffe im Obst und im Gemüse halten dazu die Verdauung aktiv und die unzähligen Vitamine Mineralstoffe, die man aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe oftmals nicht synthetisch herstellen kann, sind ein Wohl fürs Gewebe, Haare, Zähne, Knochen und die Haut.

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Gute Kohlenhydrate – Tricks für jeden Tag:

• Die fünf am Tag gehen auch roh! Zu jeder Mahlzeit – für Kochmuffel – eine Hand voll roher Paprikaschoten, Zuckerschoten, Kohlrabi, grünen Spargel, Tomate, Karotte, usw. essen.
• Wenn schon Tiefkühlnahrung, dann doch mal einen Gemüseteller, z.B. Asiagemüse, Gemüsemix italienische Art, Mexikogemüse, in den Tiefkühlregalen ist die Auswahl unbegrenzt. Tipp: Lieber die Päckchen ohne Gewürze und Fett, Geschmacksverstärker usw. kaufen und stattdessen mit löslicher, pulverisierter Gemüsebrühe würzen.
• Süßen ab heute mit Fruchtzucker, für Kuchen Vollrohrzucker nutzen.
• Vollkornprodukte statt Weißmehl. Vollkornmehl, Vollkornnudeln (z.B. Barilla, Alnatura, usw.), ungeschälter Reis. Nach drei Wochen haben Sie sich daran gewöhnt – versprochen!

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Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist gesund?

Ohne Fett würden wir sterben. Fett dient hauptsächlich der Energiebereitstellung und außerdem transportiert es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Einige Fette sind sogar essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht alleine „herstellen“. Fette sind wichtig für die Durchlässigkeit der Haut, sind Vorläufersubstanzen für Gewebshormone und sind Bestandteil der Zellmembrane. Fett findet sich in tierischen und pflanzlichen Produkten, in Fleisch, Fisch, Avocados, Getreidekeimen, Nüssen, Oliven, Obst- und Kürbiskernen.

Fett ist als Energiereserve im Unterhautfettgewebe praktisch unbegrenzt speicherbar (Speckrollen), wer aber zu wenig Fett zu sich nimmt, weniger als 25 g am Tag, stirbt über kurz oder lang an Organversagen, wie manche Magersüchtigen. Am Tag sollte ein erwachsener Mensch ca. 60 Gramm Fett, am besten „gesundes“ Fett (siehe weiter unten) zu sich nehmen. Aktuell aber nehmen die Menschen in Deutschland ca. 130 Gramm Fett am Tag zu sich, mehr als ein Doppel der gesunden Menge! Der nicht gebrauchte Rest landet in den Depots. Es gibt gesunde und ungesunde Fettsorten, es gibt sogar welche, die schlank machen (siehe Fischöle)!

Gesunde und ungesunde Fette

Es existieren verschiedene Arten von Fett, gesättigte Fettsäuren (nicht so toll, z.B. in Fleisch, Fleischfett, Butter, Kokosfett, Margarine), die höchstens ein Drittel der täglichen Fettmenge betragen sollten. Also ca. 20 Gramm am Tag. Besser sind die einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Generell denkt man, diese wären immer gesund, aber das stimmt so nicht. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure, z.B. aus Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl oder Distelöl sind für den Körper gar nicht nötig, im Übermaß genossen sogar ungesund, denn sie verstärken entzündliche Prozesse im Körper. Die „bessere“ ungesättigte Fettsäure ist die Linolensäure, z.B. in Leinöl und Rapsöl. Dazu sollte man zwei Mal in der Woche Seefisch essen, denn der enthält die lebenswichtigen Fettsäuren EPA und DHA. Faszinierend: Diese Fette machen nicht nur nicht fett (im Normalmaß genossen), sie verhindern sogar die Bildung neuer Fettzellen.

Fettarme und fettreiche Milchprodukte:

Lebensmittel                              gr                      kcal                     Fett

Quark, Magerstufe                      100                        75                          0,2

Kochkäse, Magerstufe                100                        84                          0,5

Sauermilchkäse                          100                       131                          0,7

Hüttenkäse Magerstufe              100                        82                          1,4

Schnittkäse, 30% Fett i.Tr.*        100                       257                        16,0

Weichkäse, 50% Fett i.Tr.*         100                       309                       25,0

Schnittkäse, 45% Fett i.Tr.*        100                       365                       29,0

Hartkäse, 50% Fett i.Tr.*            100                       440                       35,0

(* F. i. Tr. ist Fett in der Trockenmasse)

Fettbewusst leben

Fett macht Fett. Während Kohlen-hydrate und Eiweiß pro Gramm nur 4,1 kcal enthalten, hat Fett pro Gramm 9,1 kcal. Man hat mit weniger Masse also deutlich mehr Energie aufgenommen. Und die gesunden 60 Gram Fett am Tag sind gar nicht so viel und schnell zusammen. Deshalb sollte man Fett sparen, wo man kann. Weniger Öl im Salat (jeder Esslöffel Öl hat 100 Kalorien!), beim Braten ein TL Fett statt drei Esslöffel, magerer Frischkäse statt Butter und magerer Käse statt fettem. Insgesamt wenig Wurst essen und dafür lieber Putenschinken oder Lachsschinken. Gesundes Fett wie das aus Nüssen bewusst und sparsam zu sich nehmen. Fünf Nüsse täglich sind super für den Körper, aber eine Tüte?

Zur Info: 100 g Erdnüsse enthalten 570 kcal, fast alles an Fett, davon haben sie nämlich 48 %! Eine Handvoll Erdnüsse enthalten also fast schon eine Tagesration Fett! Paranüsse haben gar 66 % Fett, 100 g grüne Oliven 15 g Fett, 100 g schwarze Oliven aber 35 g Fett! Und ein Burger von McDonalds oder ein paniertes Schnitzel 44 g Fett, ebenfalls fast die ganze Tagesration! Besser das Schnitzel unpaniert und gegrillt essen, das hat (bei Lende) nur 4 Gramm Fett pro 100-Gramm-Portion!

Kaninchen- oder Hasenfleisch, auch Wild ist eine köstliche und figurfreundliche Alternative. Paniertes Fleisch sollten Sie allerdings aus Ihrem Fettkiller-Ernährungsprogramm streichen. Die Panierung saugt sich beim Braten wie ein Schwamm voller Fett und lässt das magerste Stück Fleisch zur ungesunden Fettbombe werden. Leider sind auch die beliebten Würstchen (Wiener, Frankfurter, Bock- und Bratwürste) alles andere als fettarm. Wählen Sie fettreduzierte Geflügelprodukte, denn wenn der Heißhunger auf ein Würstchen groß ist, richten diese keinen Schaden an. Schweinefilet und magere Schnitzel enthalten etwa 2 – 5 g Fett pro 100 g, ein Schweinebraten mit Schwarte bringt es auf rund 30 Gramm. Rindersteak schlägt mit etwa 4 Gramm Fett zu Buche, Ochsenbrust enthält bis zu 28 Gramm Fett.

Hackfleisch ist besonders vielfältig und hochwertig, es sollte frisch gekauft und direkt verarbeitet werden, da es durch seine große Oberfläche Bakterien eine gute Angriffsfläche bietet. Schweinemett, gemischtes und Rinderhackfleisch enthalten zwischen 20 und 35 Prozent Fett, Hackfleisch aus magerem Rindfleisch wird je nach Region Beefsteakhack, Schabefleisch oder Tartar genannt. Hier schreibt der Gesetzgeber vor, dass höchstens 6 Prozent Fett enthalten sein darf. Für besonders saftige Frikadellen oder Hackbraten können Sie dem Hackfleischteig Magerquark untermengen, den Sie vorher mit Mineralwasser zum Cremequark verarbeitet haben.

Fisch und Meeresfrüchte – gegrillt – sind grundsätzlich zu begrüßen, da das Fischfett als äußerst gesund zu bewerten ist. Zweimal die Woche Fisch, auch Fettfisch wie Lachs, ist OK.

Nährwerte Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß

Fett hat sehr viele Kalorien. Ein Gramm Fett hat 9,1 Kilokalorien, also Energie. Im Vergleich dazu hat ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Eiweiß nur jeweils 4,1 Kcal, ein Salat mit 5 EL Öl bereits 500 kcal mehr als einer ohne Öl. Der Spruch „Fett macht fett“ stimmt also auf jeden Fall, ausgenommen sind Fischfette.

MCT-Fette

Viele schwören bei Diäten neuerdings von MCT-Fetten, so genannte Fettkiller-Fette, und ausgesprochen heißen sie “medium chain triglycerides”. Dieses Fett hat weniger Kalorien und einen höheren Grundumsatz beim Verdauen. Untersuchungen haben allerdings ergeben, dass diese Fette den Körper nur ca. drei Wochen lang „austricksen”, dann reguliert der Körper die Fettaufnahme. Besser also sparen statt Geld für teure MCT-Produkte ausgeben.

Wie viel von was?

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. Bei ihrem Abbau entstehen im Körper Energie (gemessen in Kalorien bzw. Joule) und Grundbausteine des Organismus. Damit alle Bausteine richtig verwertet werden können und alle Stoffwechselfunktionen optimal ablaufen, ist folgendes Verhältnis der Hauptnährstoffe in der zugeführten Nahrung am günstigsten: Die täglich aufgenommene Energie sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zu 55 % der Kalorien (nicht der Menge) aus Kohlen-hydraten, zu höchstens 30 % aus Fett und zu 15 % über Eiweiß gedeckt werden. Kritiker bemängeln dabei, dass z.B. in den USA, wo dieses Verhältnis eingehalten wird, die Fettleibigkeit massiv auf dem Vormarsch ist. Ein Zuviel an Kohlenhydraten macht nämlich auch Fett. Andere Ernährungs-spezialisten raten daher, nur noch 45 % der Kalorien an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, und lieber 25 % Eiweiß, ohne Erhöhung des Fettanteils. Also mehr mageren Quark, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Eiweiß

Der dritte der Nährstoffe, aus denen nicht nur unsere Nahrung, sondern auch wir selbst bestehen. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Diese finden sich vor allem in Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Proteine oder Eiweiß gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Sie verleihen der Zelle Struktur, und sind dazu die molekularen „Maschinen“, die Stoffe transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und die Signalstoffe erkennen. Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper.

Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig und hilft bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen, ein 75-Kilo-Mann also 75 Gramm, Kraftsportler 2 g pro Kilo Körpergewicht. Der Bedarf nimmt bei schwangeren und stillenden Frauen noch zu. Ein Mangel kann schlimme Folgen haben, z.B. Haarausfall (Haare bestehen zu 97-100% aus Proteinen). Im schlimmsten Fall kommt es zur Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor (Hungerbauch-Krankheit). Weitere Symptome sind: Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Fettleber. Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus Unterernährung) und zum Tod. In den Industrienationen leidet jedoch niemand an Eiweißmangel.

Haben Vegetarier Eiweißmangel?

Essentielle Aminosäuren finden sich hauptsächlich in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Käse. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide enthalten essentielle Aminosäuren. Allerdings sollte die richtige Kombination von pflanzlichen Nahrungsmitteln gewählt werden, denn nicht jedes pflanzliche Nahrungsmittel enthält alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Vegetarier können und sollten den Bedarf an Eiweiß über Nüsse, Getreide, Käse, Milch und Milchprodukte decken. Vegetarier müssen dabei eiweißbewusster essen als „Fleischfresser“. Fehlt dem Körper nämlich nur eine einzige Aminosäure für die Zusammensetzung von Proteinen, so ist die Funktion der gesamten Eiweiße nicht mehr gewährleistet.

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Text: Kati Hofacker | Layout: Stephan Schönberger | www.text-werk-design.de | Bilder: fotolia.de, pixabay.de
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