Ohne Rauch geht´s auch – Wie Sie sich das Rauchen abgewöhnen

Der Weg in ein rauchfreies Leben …

Dass der Tabakkonsum Gesundheitsschäden erzeugt, ist den meisten Rauchern wohl bekannt. Vielen fällt es dennoch schwer, die Finger endgültig von den Glimmstängeln zu lassen. Schließlich gilt es beim Aufhören gleich zwei Gegner zu besiegen: die körperliche und die psychische Abhängigkeit. Jeder ernst gemeinte Versuch der Raucherentwöhnung muss sich mit beiden Komponenten der Sucht auseinandersetzen!

Inhalt

•  Gesundheitsrisiko Rauchen
• Warum Tabakkonsum süchtig macht
• Einstiege in den Ausstieg
• Verhaltenstherapie
• Nikotinsubstitution
• Alternative Methoden
• Was Sie außerdem noch tun können
• Motivation ist (fast) alles
• Der Fagerström-Test: Wie abhängig sind Sie?

Gesundheitsrisiko Rauchen

Das Rauchen stellt in Industrieländern wie Deutschland das größte Gesundheitsrisiko und die führende Ursache frühzeitiger Sterblichkeit dar. Es macht nicht nur anfälliger für Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems (siehe S. 10f.), sondern schwächt auch das
Immunsystem und erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Verantwortlich für diese negativen Wirkungen sind giftige Stoffe wie Benzol, Nitrosamine, Cyanwasserstoff und Kohlenmonoxid, die im Tabakrauch enthalten sind und über den Atemstrom in die Lunge gelangen. Sie bewirken nicht nur beim aktiven Raucher gesundheitliche Schäden, sondern
auch bei seiner passiv mitrauchenden Umgebung. Besonders empfindlich reagiert der kindliche Organismus auf Belastung durch Tabakrauch, und für manche grenzt es bereits an Körperverletzung, wenn Kinder mitrauchen müssen.

Warum Tabakkonsum süchtig macht

Mehr als die Hälfte aller Raucher sind sich dieser Tatsachen bewusst und würden das Rauchen gern aufgeben, sehen sich aber außerstande dazu – nicht zuletzt deswegen, weil das Rauchen eine Sucht ist. Verursacht wird diese Abhängigkeit in erster Linie durch Nikotin, dem Hauptwirkstoff des Tabakrauchs. Nikotin ist eine Droge, die über das zentrale Nervensystem
das seelische Befinden beeinflusst: Je nach Situation kann es anregend oder entspannend wirken. Nikotin regt die Verdauung an, mindert den Appetit, erhöht die Darmfrequenz und verengt die Blutgefäße – um nur einige Wirkungen zu nennen. Der Körper gewöhnt sich schnell an die regelmäßige Nikotinzufuhr. Entfällt sie, treten Entzugserscheinungen wie Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, erhöhte Reizbarkeit, Angst und Nervosität auf.

Einstiege in den Ausstieg

Während die körperlichen Entzugserscheinungen oft schon wenige Wochen nach dem Rauchstopp abklingen, hat man mit der psychischen Abhängigkeit meist noch viel länger zu kämpfen. In bestimmten Situationen, und ganz besonders bei Stress, fällt es schwer, sich der „Macht der Gewohnheit“ zu entziehen. Der Erfolg einer Raucherentwöhnung hängt stark von
einer Umstellung des Alltagsverhaltens ab: Verhaltenstherapien gehören aus diesem Grund zu den wirksamsten Methoden der Raucherentwöhnung. Die Erfolgsrate nimmt noch weiter zu, wenn ergänzend Nikotinersatzpräparate verwendet werden: Sie lindern die anfänglich auftretenden körperlichen Entzugssymptome und verringern so die Rückfallgefahr. Eine
Kombination aus Nikotinersatz- und Verhaltenstherapie bietet die besten Chancen, vom Rauchen langfristig loszukommen.

Verhaltenstherapie

Bei den Verhaltenstherapien handelt es sich um die umfassendsten, aber auch wirksamsten Methoden zur dauerhaften Raucherentwöhnung. Der Raucher lernt stufenweise und bewusst, seine bisherigen Automatismen zu durchbrechen und durch alternative Verhaltensweisen zu ersetzen. Dadurch verringert sich die Rückfallquote im Vergleich zu anderen Verfahren erheblich.

• In einer ersten Phase der Selbstbeobachtung werden Situationen, in denen der Wunsch zu rauchen auftritt (die Genusszigarette nach dem Essen, die gesellige Zigarette in der Pause, die Abschaltzigarette abends zu Hause), analysiert.
• In der akuten Entwöhnungsphase geht es um das Einüben alternativer Verhaltensweisen zum Rauchen. Sie umfasst die Formulierung von Selbstkontrollregeln und die Erstellung eines individuellen Entwöhnungsprogramms.
• Die abschließende Phase der Rückfallprophylaxe zielt darauf ab, in Rollenspielen und über das gezielte Aufsuchen kritischer Situationen den Entwöhnungserfolg abzusichern.

Nikotinsubstitution

Gerade für starke Raucher kann eine medikamentöse Unterstützung bei der Entwöhnung sehr hilfreich sein. Nikotinersatzpräparate lindern die anfänglich meist deutlich spürbaren Entzugssymptome und mindern das Rauchverlangen. Sie führen dem Körper Nikotin zu, ohne ihn den schädlichen, Krebs erregenden Substanzen im Tabakrauch auszusetzen. Im Angebot sind derzeit Nikotinkaugummis, Nikotintabletten, Nikotin-Nasenspray und Nikotinpflaster. Man erhält sie verschreibungsfrei in Apotheken. Kaugummis, Tabletten und Nasenspray eignen sich für unregelmäßige Raucher, die vor allem in bestimmten Situationen zur Zigarette greifen und keinen gleichmäßigen Nikotinspiegel im Blut aufbauen. Nikotinpflaster werden gern bei
regelmäßigem Rauchen verwendet: Sie setzen über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Nikotin frei. Wer ein Nikotinersatzmittel anwendet, darf keinesfalls gleichzeitig rauchen: Das Nikotin im Tabakrauch kann die Wirkung desjenigen aus Pflaster oder Kaugummi verstärken und zu Vergiftungen führen.

Alternative Methoden

Als wirksames Mittel zur Raucherentwöhnung gilt auch der Wirkstoff Bupropion, der z.B. in Zyban enthalten ist. Es handelt sich dabei um ein Antidepressivum, das die Wirkung von Nikotin im Gehirn imitiert, ohne welches zu enthalten. Allerdings kommen unerwünschte Nebenwirkungen
wie Herzrasen, Bluthochdruck, Schwindel und Schlafstörungen vor. Weil es zudem etliche Gegenanzeigen gibt, sollte Bupropion nur verwendet werden, wenn die Behandlung mit Nikotinersatzpräparaten erfolglos war. Auch viele andere Verfahren sind kritisch zu betrachten, so etwa Akupunktur, Hypnose oder die Aversionstherapie, bei der so viele Zigaretten geraucht werden müssen, bis es zur Übelkeit kommt. Der Hauptnachteil dieser Methoden besteht darin,
dass sie zwar kurzfristig oft helfen, langfristig jedoch keine Strategien zu einer Rückfallbewältigung bieten.

Was Sie außerdem noch tun können

• Legen Sie einen Termin für den völligen Rauchstopp fest: Die meisten Raucher, die es geschafft haben, haben von einem Tag auf den anderen aufgehört.
• Bringen Sie alle Rauchutensilien außer Reichweite, und meiden Sie in der ersten Zeit Orte und Situationen, die den Wunsch nach einer Zigarette auslösen.
• Sorgen Sie für ausreichend Bewegung: Körperliche Aktivität hebt die Stimmung und wirkt entspannend. Erlernen Sie eine natürliche Entspannungsmethode.
• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Meiden Sie Süßigkeiten oder andere kalorienhaltige Speisen. Beschäftigen Sie den Mund, indem Sie zuckerfreie Bonbons lutschen.
• Sparen Sie das Geld, das Sie für Zigaretten ausgegeben haben, und gönnen Sie sich dafür eine Belohnung, wenn Sie eine kritische Situation gemeistert haben.
• Überlegen Sie sich bei einem Rückfall genau, was sie dazu verleitet hat, und legen sie für zukünftige Situationen dieser Art einen Notfallplan fest.
• Bitten Sie Angehörige, Freunde und Arbeitskollegen um Unterstützung bei der Raucherentwöhnung.

Motivation ist (fast) alles

Nur wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Wer nicht wirklich fest entschlossen ist, das Rauchen aufzugeben, wird allen Hilfsmitteln zum Trotz langfristig keinen Erfolg haben. Es ist daher wichtig, sich die guten Gründe für eine Abstinenz immer wieder bewusst zu machen: Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich von der ersten Minute an. Schon nach kurzer Zeit normalisieren sich Blutdruck, Herzschlag und Körpertemperatur. Langfristig verbessern sich Geruchs- und
Geschmackssinn, das Atmen fällt leichter, und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt. Das Immunsystem wird gestärkt, und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht sich. Das Erscheinungsbild der Haut verbessert sich und sorgt für eine größere Attraktivität. Weitere positive Konsequenzen des Nichtrauchens sind zudem erhebliche
finanzielle Einsparungen und das wiedergewonnene Gefühl der Unabhängigkeit – schon allein für Letzteres lohnt es sich, Nichtraucher zu werden!

Der Fagerström-Test: Wie abhängig sind Sie?

1. Wann nach dem Aufwachen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
   Innerhalb von 5 Minuten ? 3
   6 -30 Minuten ? 2
   31 -60 Minuten ? 1
   nach 60 Minuten ? 0
2. Fällt es Ihnen schwer, an Orten, an denen Rauchverbot besteht
   (Arztpraxen, Kino usw.), nicht zu rauchen?
   ja ? 1
   nein ? 0
3. Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?
   Die erste am Morgen ? 1
   andere ? 0
4. Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?
   bis 10 ? 0
   11-20 ? 1
   21-30 ? 2
   31 und mehr ? 3
5. Rauchen Sie morgens im Allgemeinen mehr als während des Tages?
   ja ? 1
   nein ? 0
6. Kommt es vor, dass Sie rauchen, obwohl Sie so krank sind,
   dass Sie den Tag überwiegend im Bett verbringen müssen?
   ja ? 1
   nein ? 0

Ergebnis
0-2 Punkte: keine oder sehr geringe Abhängigkeit
3-6 Punkte: geringe Abhängigkeit
7-10 Punkte: ausgeprägte Abhängigkeit

Autorin: Anja Lehner
Dieser Text wurde vom Gesundheitsmagazin „topfit“ zur Verfügung gestellt.

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