Fasten wird immer beliebter. Dabei steht neben den gesundheitlichen oder religiösen Aspekten besonders das Abnehmen mittlerweile im Vordergrund. Viele der förderlichen Effekte zeigen sich erst, wenn das Fasten länger durchgeführt wird, beispielsweise beim klassischen Intervallfasten. Doch was bringt die 1-Tag-Fasten-Kur? Kann man abnehmen, wenn man nur einen Tag pro Woche fastet? Lässt sich so schnell etwas für die Gesundheit tun? Wir klären auf.
Wie funktioniert 1 Tag Fasten?
Beim 1-Tages-Fasten spricht man auch vom Kurzzeitfasten. Das Prinzip ist äußerst simpel: An einem Tag in der Woche wird auf jegliche Nahrung verzichtet, an den anderen sechs Tagen ganz normal gegessen. Das soll den Körper entgiften, für geistige Frische sorgen und gleichzeitig auch den Stoffwechsel ankurbeln. Daher versprechen manche Diät-Ratgeber sogar, dass überflüssiger Speck durch das 1-Tages-Fasten schmelzen soll.
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Für den Fastentag gibt es zwei Möglichkeiten:
- An einem Tag wird vollständig auf Nahrung verzichtet. Besonders gut geeignet sind Tage, an denen wenig Stress herrscht oder kaum Anstrengung benötigt wird, wie das Wochenende. Durch das Fasten hat der Körper an diesem Tag weniger Kraft und Energie.
- Auch die Umverteilung der Mahlzeiten ist eine Möglichkeit, ein 1-Tag-Fasten zu erreichen. Wer an einem Tag nach 17 Uhr nichts mehr ist und am Folgetag erst nach 11 Uhr frühstückt, hat bereits 18 Stunden gefastet. Diese Methode ähnelt dem klassischen Intervallfasten, bei dem die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum begrenzt wird. In einem festgesetzten Zeitraum (meist 16 Stunden) wird auf Nahrung verzichtet.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist hier – wie bei allen Fastenformen – äußerst wichtig. Geeignet sind stilles Wasser oder ungesüßte Tees (vor allem Kräutertee oder Grüner Tee). Um den Körper auf den Fastentag vorzubereiten empfiehlt sich, schon am Vortag überwiegend auf leichte Nahrung zurückzugreifen und auf spätes Essen zu verzichten.
Nicht zu verwechseln ist das Kurzzeitfasten mit dem Prinzip des “Alternate Day Fasting”s. Hier wechseln sich Fastentage mit normalen Essenstagen ab, wobei 36 Stunden lang auf Nahrung verzichtet wird.
1 Fastentag: Was ist erlaubt?
Erlaubt und gewünscht ist vor allem ausreichend Flüssigkeit. Wie erwähnt eignen sich stilles Wasser, ungesüßter grüner Tee oder Kräutertee. Auf zuckerhaltige oder auch mit Süßungsmitteln angereicherte Diät-Getränke sollte man verzichten.
Je nach Theorie sind beim One-Day-Fasting auch Drinks bzw. Shakes erlaubt, die den Stoffwechsel anregen. Hier gibt es viele verschiedene Rezepte für Smoothies, die den Fettstoffwechsel ankurbeln sollen. Auch bestimmte kalorienarme Lebensmittel sind hier in Maßen erlaubt.
Wie wirkt das 1-Tag-Fasten?
Eine Studie im US-Bundesstaat Utah konnte nachweisen, dass durch das Fasten schon nach zehn bis zwölf Stunden der Cholesterin- und Zuckerspiegel sinkt. Der Stoffwechsel beginnt schon nach dieser Zeit, sich umzustellen. Das führt auch dazu, dass der Körper aufgrund der fehlenden Energiezufuhr anfängt, Fettreserven zu verbrennen.
Wie hilft das 1-Tag-Fasten beim Abnehmen?
Man sollte sich bewusst sein, dass das Fasten keine Diät ist. Es wird keine bestimmte Ernährungsform vorgeschrieben und auch nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichtet oder deren Menge eingeschränkt. Trotzdem kann auch das Kurzzeitfasten das Abnehmen unterstützen. Das Fasten ist dazu da, verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper anzuregen.
Ketose:
Verzichtet man auf Nahrung, leert der Körper als erstes seinen Glykogenspeicher, um schnell an die benötigte Energie zu kommen. Diese Speicher bestehen aus Zucker und Kohlenhydraten, die mit einer großen Menge Wasser eingespeichert werden. Daher kommt es in den ersten Tagen einer Diät auch oft zu einem hohen Gewichtsverlust – der Körper leert die Glykogenspeicher und das Wasser schwemmt aus.
Erst, wenn die gespeicherten Zucker und Kohlenhydrate aufgebraucht sind, beginnt der Körper, für die Energiegewinnung Fett zu verbrennen. Diesen Zustand des Stoffwechsels beim Fasten bezeichnet man auch als Ketose. Wann der Körper auf die Fettverbrennung umstellt, hängt vor allem davon ab, wie viel Glykogen gespeichert ist, wenn das Fasten begonnen wird. Auch der Trainingszustand spielt eine Rolle.
Tipp: Ausdauersport leert die Glykogenspeicher schneller.
Schon nach 16 Stunden beginnt der Körper, für die Energiegewinnung vermehrt Fett zu verbrennen. Um aber vollständig auf Ketose umzustellen, braucht es ein Fastenintervall von ca. 24 Stunden. Hierfür eignet sich das 1 Tag Fasten optimal. Um dauerhaft einen ketogenen Stoffwechsel zu erreichen, muss man sich jedoch auch die restlichen Tage konsequent ketogen ernähren – sprich maximal 30 bis 50 g Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen.
Autophagie:
Der Fastentag soll den Körper außerdem entschlacken, also Schad- und Abfallstoffe entsorgen – diese sammeln sich auch durch das Überangebot an Nahrung im Körper an.
Durch den ungewohnten Mangel an Kalorien werden im Körper verschiedene Reinigungsprozesse ausgelöst, so auch die Autophagie. Beschädigte Zellen werden abgebaut und durch neue funktionsfähige Zellen ersetzt. Dieser Prozess dient nicht nur dem Schutz vor Krankheiten wie Demenz, Krebs oder bakteriellen Infektionen. Er lässt sich auch zum Abnehmen nutzen.
Die verringerte Kalorienzufuhr bewirkt, dass der Körper alte Zellbestandteile abbaut und “recycelt”. Aus den alten Zellbestandteilen wird neue Energie gewonnen. Durch die Zellerneuerung kann man unter anderem seine Leistung steigern, was sich vor allem ergänzend zum Training als hilfreich bei der Gewichtsabnahme zeigt.
Für wen eignet sich 1 Tag Fasten?
Das Fasten ist nicht für alle Personengruppen geeignet. Förderlich ist es vor allem für Übergewichtige und Personen, die ihre Lebensgewohnheiten ändern bzw. auf eine bewusste Ernährung achten möchten. Grundsätzlich ist das 1-Tag-Fasten mit fast keinen gesundheitlichen Risiken verbunden. Das hängt vor allem damit zusammen, dass der Körper evolutionsbedingt an Fastenperioden deutlich besser gewöhnt ist als an das Überangebot von Nahrung zur heutigen Zeit.
Verzichten sollten Untergewichtige sowie Schwangere und stillende Mütter. Auch Menschen mit ernsthaften Vorerkrankungen sollten nicht ohne ärztlichen Beirat fasten.
Reicht es aus, einen Tag in der Woche zu fasten?
Wer regelmäßig wöchentlich einen Tag fastet kann der Gesundheit etwas Gutes tun. Die angekurbelte Zellerneuerung und Entgiftung kann durch die “Verjüngung” des Körpers dafür sorgen, dass sich Beschwerden wie Gelenkprobleme lindern. Auch schwere Krankheiten sollen sich dadurch vorbeugen lassen.
Auch beim Abnehmen kann das Fasten durch den angeregten Stoffwechsel und der gesteigerten Leistungsfähigkeit helfen. Langfristig gesehen reicht ein 1-Tag-Fasten aber nur aus, wenn an den restlichen Tagen ebenfalls auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Sport geachtet wird.
Beim 1-Tag-Fasten handelt es sich nicht um ein Wundermittel. Wer die restlichen sechs Tage zu Fertigprodukten, Zucker und Alkohol greift, belastet seinen Körper mit entzündungsfördernden und kalorienhaltigen Lebensmitteln. Dann bringt auch ein wöchentlicher Fastentag nichts.
Kritiker behaupten sogar, dass sich der Körper alles zurückholt, was man ihm am Fastentag entzogen hat. Manche schlussfolgern sogar, dass das 1-Tag-Fasten dazu anregt, an den restlichen Tagen verstärkt zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Insgesamt sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirkung des 1-Tages-Fasten daher eher gering.
Redaktion: Walter Braun
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